Pravilna ishrana je jednako važna kao i trening za postizanje fitness ciljeva. Bez obzira da li želite da izgubite kilograme, izgradite mišiće ili poboljšate opštu kondiciju, ishrana čini 70% uspeha.
Osnove fitnes ishrane
Proteini – Gradivni blokovi mišića
- Preporučen unos: 1.6-2.2g po kilogramu telesne mase dnevno
- Izvori: piletina, ćuretina, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke
- Niški tip: Iskoristite svežu piletinu sa lokalne pijace
Ugljeni hidrati – Gorivo za trening
- Složeni ugljeni hidrati: ovas, integralni hleb, smeđi pirinač, krompir
- Jednostavni ugljeni hidrati: voće (idealno pre ili posle treninga)
- Izbegavajte: beli šećer, prerađene namirnice
Masti – Esencijalne za zdravlje
- Zdravi izvori: maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, riba
- Preporučen unos: 0.8-1.2g po kilogramu telesne mase
Planiranje obroka
Pre treninga (1-2 sata ranije):
- Složeni ugljeni hidrati + malo proteina
- Primer: ovsena kaša sa bananom i kašikom puter od kikirikija
Posle treninga (u roku od 1 sata):
- Proteini + brzi ugljeni hidrati
- Primer: proteinski šejk sa bananom ili piletina sa pirinčem
Ostali obroci:
- Balansirani obroci sa proteinima, ugljenim hidratima i povrćem
- 4-5 obroka dnevno za stabilan metabolizam
Suplementacija
Osnovni suplementi za vežbače:
1. Protein u prahu (whey ili biljni) – za lakše postizanje dnevnog unosa proteina
2. Kreatin monohidrat – dokazano poboljšava snagu i mišićni rast
3. Vitamin D – posebno važan u zimskim mesecima u Nišu
4. Omega-3 masne kiseline – za zdravlje zglobova i srca
5. Magnezijum – sprečava grčeve i pomaže u oporavku
Suplementi možete nabaviti u prodavnicama suplemenata u Nišu, kao i u nekim teretanama poput Samson Gym-a koji ima sopstvenu prodavnicu.
Hidracija
- Pijte najmanje 2-3 litre vode dnevno
- Dodatnih 500ml za svaki sat treninga
- Izbegavajte gazirana i zaslađena pića
- Voda je najbolji izbor za hidrataciju
Niški specijaliteti koji su dobri za fitnes
- Srpska pileća salata sa povrćem i maslinovim uljem
- Niški ćevapčići u manjim porcijama (izvor proteina)
- Lokalno voće i povrće sa Tvrđavske pijace
- Domaći jogurt i sir – odlični izvori proteina i kalcijuma
Za informacije o teretanama koje nude nutricionističke savete posetite Teretane Niš.
